Legumele oferă o varietate de vitamine și substanțe nutritive.
În 2011, Departamentul Agriculturii din S.U.A. a dezvăluit MyPlate - o imagine concepută pentru a arăta americanilor cât de mult ar trebui să mănânce din fiecare grupă de hrană. Scopul diagramei este acela de a ajuta persoanele fizice să creeze mese bine echilibrate care să conțină toate vitaminele și substanțele nutritive esențiale pe care le oferă fiecare grup.
Exact cât consumați din orice grup de hrană depinde de o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul și greutatea. Dar un echilibru al alimentelor din fiecare grupă de alimente este esențial pentru o dietă sănătoasă.
legume
În conformitate cu recomandările dietetice actuale, jumătate din farfurie dvs. ar trebui să fie umplut cu fructe și legume. Orice tip de număr de legume, proaspătă, congelată, brută sau gătită. Chiar și sucul de legume 100% poate contribui la necesitatea zilnică de legume. Legumele sunt în mod natural scăzute în grăsimi și calorii și sunt încărcate cu un sortiment de vitamine și substanțe nutritive. Majoritatea sunt bogate în fibre, care contribuie la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de boli de inimă. De asemenea, această fibră te face să te simți mai plină, deci este posibil să consumi mai puține calorii pe parcursul zilei.
fructe
Fructele reprezintă celălalt grup alimentar care alcătuiesc jumătate din farfurie, conform planului de masă MyPlate. Ca și în cazul legumelor, majoritatea fructelor sunt în mod natural scăzute în grăsimi și calorii și o bună sursă de fibre. Deși 100% suc de fructe contează pentru fructul zilnic total, trebuie remarcat faptul că sucurile de fructe nu oferă fibre întregi de fructe. Unele dintre cele mai valoroase substanțe nutritive din fructe conțin folați, potasiu și vitamina C. Dieta americană tipică nu include adesea suficiente elemente nutritive cheie.
Cerealele
Un sfert din farfuria dvs. trebuie umplut cu alimente de cereale. Alimentele formate în principal din cereale cum ar fi grâul, orezul, ovăzul sau porumbul includ pâine, cereale, paste și tortilla. Cea mai importantă substanță nutritivă furnizată de boabe este fibra, care poate ajuta la gestionarea greutății și poate reduce riscul unor afecțiuni precum bolile de inimă și diabetul zaharat. Cerealele oferă, de asemenea, vitamine B, folat, magneziu, seleniu și fier. Majoritatea americanilor primesc suficiente cereale, dar nu sunt suficiente cereale integrale. Boabele rafinate nu conțin fibrele, fierul și vitaminele B conțin toate boabele. Din acest motiv, USDA recomandă ca cel puțin jumătate din boabele pe care le consumați să fie cereale integrale.
Proteine alimentare
Proteinele sunt blocurile de bază ale mușchilor, oaselor și sângelui și sunt esențiale pentru fiecare sistem din organism. Proteinele bogate în alimente, care ar trebui să alcătuiască restul de sfert din farfuria dvs., oferă, de asemenea, valori valoroase de vitamina B, fier, magneziu și zinc. Deși ele reprezintă o componentă critică a unei diete sănătoase, multe alimente proteice pot fi, de asemenea, bogate în grăsimi saturate și colesterol. Grasimile grase de carne ar trebui limitate din acest motiv. Carnea săracă, nucile, semințele și fructele de mare sunt alegeri bune pentru proteine. MyPlate recomandă ca adulții să consume 8 uncii de pește pe săptămână, deoarece furnizează acizi grași omega-3 folositori.
Lactat
Produsele lactate furnizează substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea osoasă, incluzând calciu, potasiu și vitamina D. Lactatul este, de asemenea, o sursă de proteine. Beneficiul laptelui asigură că oasele fac consumul deosebit de important pentru copiii în creștere, a căror masă osoasă se dezvoltă. Ca și în cazul alimentelor pe bază de proteine, unele opțiuni pentru lactate pot fi bogate în grăsimi saturate și colesterol, deci alegeți opțiuni reduse sau fără grăsimi și limitați consumul de lactate cu conținut total de grăsimi.
uleiuri
Înainte de dezvoltarea modelului MyPlate, când grupurile de alimente au fost expuse în formă piramidală, uleiurile au avut cel mai mic spațiu în partea de sus. MyPlate a eliminat petrolul ca grup de alimente. Astăzi USDA recunoaște doar cinci grupe de alimente, recomandând grăsimi, uleiuri și dulciuri să fie consumate foarte rar.
Cu toate acestea, uleiurile nu trebuie evitate în întregime, deoarece unele furnizează nutrienți. Majoritatea uleiurilor pe care le consumați ar trebui să fie polinesaturate sau mononesaturate. Acestea nu duc la creșterea colesterolului nesănătoase și oferă vitamina E antioxidantă. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă că uleiurile conțin aproximativ 120 de calorii pe lingură.
Lăsați Un Comentariu