Aveți posibilitatea să ramificați dincolo de paste și pâine pentru a obține 55 până la 65 de grame de carbohidrați pe masă.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul dvs. și aveți nevoie de ele și pentru metabolismul adecvat al grăsimilor. Având o cantitate moderată de carbohidrați la fiecare masă vă ajută să vă asigurați că vă atingeți obiectivele pentru consumul de carbohidrați. Fructe, cereale integrale, legume, nuci, legume și produse lactate toate conțin carbohidrați.
Au un mic dejun tradițional
Obțineți 30 de grame de carbohidrați dintr-o mâncăruie de grâu întregi sau brioșă englezească, o ceașcă de fulgi de ovăz sau două clătite mici. O porție de fructe adaugă încă 15 grame de carbohidrați. Ieșiți obiectivul de 55 până la 65 de grame adăugând niște iaurt, lapte sau brânză de vaci. Unele idei de mic dejun includ un bob de cereale integrale cu unt de arahide, mere și scorțișoară și un pahar de lapte degresat. Un alt mic dejun echilibrat ar putea include două vafe mici de cereale integrale cu boabe și brânză de vaci.
Înfășurați-l pentru prânz
Învelitoarele sunt opțiuni de prânz portabile, iar o învelitoare de 6 inch sau tortilla furnizează 15 grame de carbohidrați. Fasolele oferă 15 grame de carbohidrați la 1/2 ceașcă, iar legumele adaugă alte 5 grame la 1/2 ceașcă gătită sau 1 ceașcă brută. Faceți o burrito pe o tortilla de cereale integrale cu boabe negre de sodiu sau boabe de pinto, ardei grași la grătar, brânză de cheddar cu conținut scăzut de grăsime, iaurt simplu fără grăsime și câteva felii de avocado. Adăugați niște bețișoare de morcov și un măr mic pentru a ajunge la scopul tău de carbohidrați.
Squash umplut pentru cină
O ceașcă de squash gătită are 15 grame de carbohidrați, iar o cană de orez are 15 grame. Se amestecă orez brun fiert cu ceapă gătită, ciuperci, cârnați de curcan cu conținut scăzut de grăsimi, praf de usturoi și salvie. Strângeți amestecul pe două jumătăți de squash gătit, acoperiți cu pesmet și brânză de parmezan și coaceți până când se topește brânza. Pentru desert, au 1/2 ceasca de iaurt fara grasime, care are 10 grame de carbohidrati si 1/2 ceasca de afine, care ofera 10 grame de carbohidrati. Această cină este bogată în calciu, proteine și fibre dietetice.
Considerații sănătoase
Publicația "Linii directoare dietetice pentru americani, 2010" sugerează obținerea a cel puțin 45% până la 65% din totalul caloriilor din carbohidrați sau între 175 și 275 grame pe zi pe o dietă de 2.000 de calorii. Este posibil să aveți nevoie de mai mult dacă sunteți un atlet de anduranță sau locul de muncă necesită o mulțime de activitate fizică. Obținerea a 55 până la 65 de grame de carbohidrați la micul dejun, prânz și cină vă oferă 165 până la 195 de grame de carbohidrați. Gustările pot oferi orice carbohidrați suplimentari de care aveți nevoie. Popcorn și un baston împreună furnizează 15 grame de carbohidrați; alte opțiuni includ untul de arahide și o banană tăiată pe pâine prăjită cu cereale integrale, iar amestecurile cu fructe și nuci uscate.
Lăsați Un Comentariu