Lentilele și alte legume sunt foarte bogate în proteine
Una dintre provocările trecerii la o dietă vegetariană implică înlocuirea surselor de proteine animale cu alternativele vegetariene. Cu toate acestea, este dificil să se obțină cantități adecvate de proteine pe o dietă vegetariană. Multe alimente care nu conțin animale conțin concentrații ridicate de proteine, inclusiv boabe, leguminoase, nuci, semințe, produse lactate și ouă. Dacă consumați o varietate de astfel de alimente, puteți întâmpina cu ușurință aportul zilnic de proteine recomandat de 46 de grame pentru femei și 56 de grame pentru bărbați.
Grâu și cereale
Grâu și alte produse din cereale sunt surse surprinzător de bune de proteine. De exemplu, 2 felii de pâine de grâu întreg oferă 5 grame de proteine, 1 ceașcă de fidea gătită de spaghete oferă 8 grame, 1 ceașcă de orez brun gătit oferă 5 grame și 1 ceașcă de quinoa gătită oferă 9 grame. Seitan sau gluten de grâu izolat este mult mai mare în proteine, cu 31 de grame de proteine într-o porție de 3 uncii. Întrucât o singură porție din aceste alimente poate reprezenta aproximativ 9 până la 67% din doza zilnică, grâul și boabele sunt surse excelente de proteine vegetariene.
leguminoasele
Legumele includ unele dintre cele mai comune surse de proteine din dieta vegetariană, cum ar fi soia, lămâia, fasolea neagră, năuturile, arahidele și untul de arahide. Aceste alimente sunt mult mai mari în proteine decât majoritatea boabelor, cu o singură porție care oferă între aproximativ 14 și 89% din doza zilnică. De exemplu, 1 ceașcă de linte gătită conține 18 grame de proteine, 1 ceașcă de năut conține 12 grame și 2 linguri de unt de arahide asigură 8 grame de proteine. Produsele din soia, care furnizează toți aminoacizii esențiali, variază în conținutul lor de proteine. De exemplu, 1 ceașcă de soia gătită conține 29 grame, în timp ce 1 ceașcă de tempeh conține 41 grame de proteine.
Nuci si seminte
Ghidul dietetic 2010 pentru americani include nuci și semințe printre sursele de proteine recomandate pentru vegetarieni. Exemple de nuci care sunt bogate in proteine includ migdale, cu 8 grame in 1/4 cana si catei, cu 5 grame de proteine in 1/4 cana. Deși conțin mai puțin proteine decât legume, semințele conțin cantități similare de proteine ca nuci. O porție de 1 uncie de semințe prăjite de dovleac sau de squash conține aproximativ 9 grame, 1 uncie de semințe de susan prăjită conține 5 grame și 1 uncie de semințe de chia uscate conține 5 grame de proteine. Folosind aceste valori, o porție de fructe cu coajă lemnoasă sau semințe poate furniza aproximativ între 8 și 19 procente din doza zilnică de proteine.
Lapte și ouă
Spre deosebire de vegani, vegetarienii includ în mod obișnuit produse lactate și ouă în dieta lor. Aceste alimente sunt în mod natural bogate în proteine, cu o singură porție care oferă între aproximativ 6 și 26% din doza zilnică. Exemple de produse lactate includ 1 ceasca de lapte de 1%, cu 8 grame, 1 uncie de branza mozzarella cu lapte integral, cu 6 grame si un recipient de 8 uncii de iaurt simplu, cu grasime redusa, cu 12 grame de proteine. Similar cu această variantă în produsele lactate, ouăle de pasăre diferite conțin cantități diferite de proteine. De exemplu, 1 ou mare de pui conține 4 grame de proteine, în timp ce 1 ou de rață conține 9 grame de proteine.
Lăsați Un Comentariu